Vores krop tager sig af os, også ved at minde os om, hvornår vi skal sove.
Vores krop har to interne biologiske mekanismer: DØGNRYTME (proces C) og HOMEOSTASIS (Proces S); der arbejder sammen om at regulere tiden når du er vågen og sover. Så sleep timing styres altså af disse to processer og til en vis grad også af den individuelle vilje med hensyn til søvn, nogle gange gennemtvunget af samfundet eller individet selv.
DØGNRYTME / UR (PROCES C)
CIRKULATORISKE RYTHMER er ansvarlige for en lang række funktioner, de styrer daglige udsving i vågenhed, regulerer kropstemperatur, stofskifte og frigivelse af hormoner. De styrer vores søvnrytme, får os til at være søvnige om natten og giver os en tendens til at vågne om morgenen uden alarm. Døgnrytmer synkroniseres med miljømæssige signaler (lys, temperatur) om det faktiske tidspunkt på dagen, men de fortsætter, selv om der ikke er nogen signaler.
Vores krops biologiske ur er baseret på et 24-timers døgn og styrer de fleste døgnrytmer. Som allerede nævnt påvirker døgnrytmen kropstemperaturen (mellem ca. 36,2 °C og 37,2 °C), som er repræsenteret som den hvide linje i diagrammet ovenfor. Den påvirker også melatonin - et hormon, der frigives af koglekirtlen, og som hjælper dig med at føle dig søvnig, når lyset slukkes. Toppene og dalene i melatonin, der er repræsenteret som den gyldne linje ovenfor, er vigtige for at tilpasse kroppens døgnrytme til den eksterne cyklus af lys og mørke.
Kortisolniveauet stiger typisk i løbet af natten, topper i de vågne timer og falder i løbet af dagen. Døgnrytmens udskillelse af prolaktin begynder sidst på eftermiddagen, især hos kvinder, og forstærkes derefter af søvninduceret udskillelse, så den topper midt på natten. Døgnrytmen har en vis indflydelse på den natlige udskillelse af væksthormon.
Døgnrytmen påvirker den ideelle timing af en restituerende søvnepisode. Søvnigheden øges i løbet af natten. REM-søvn forekommer mere, når kropstemperaturen er minimal inden for døgnets cyklus, mens slow-wave-søvn kan forekomme mere uafhængigt af døgnets tid.
Det indre døgnrytmeur påvirkes i høj grad af ændringer i lyset, da det er dets vigtigste fingerpeg om, hvad klokken er. Udsættelse for selv små mængder lys i løbet af natten kan undertrykke udskillelsen af melatonin og øge kropstemperaturen og vågenheden. Korte lyspulser på det rigtige tidspunkt i døgncyklussen kan "nulstille" det indre ur betydeligt. Blåt lys har den stærkeste effekt, hvilket har ført til bekymring for, at brug af en skærm før sengetid kan forstyrre søvnen.
Moderne mennesker kan ofte blive desynkroniseret i forhold til deres indre døgnrytme på grund af arbejdets krav (især nattevagter), langdistancerejser og indflydelsen fra universel indendørs belysning. Selv om de har søvnunderskud eller føler sig søvnige, kan de have svært ved at holde sig vågne, når deres døgnrytme er på sit højeste, og så kan de have svært ved at vågne, når den er på sit laveste.
Når det naturlige lys forsvinder om aftenen, frigiver kroppen melatonin, et hormon, der fremkalder døsighed. Når solen står op om morgenen, frigiver kroppen hormonet kortisol, som fremmer energi og årvågenhed. En sund ung voksen, der følger solen, vil (det meste af året) falde i søvn et par timer efter solnedgang, opleve et minimum af kropstemperatur kl. 6 om morgenen og vågne op et par timer efter solopgang.
HOMEOSTASIS (PROCES S)
Generelt gælder det, at jo længere en organisme er vågen, jo mere føler den et behov for at sove ("søvngæld"). Denne søvndrift kaldes PROCESS S eller SLEEP-WAKE HOMEOSTASIS, som holder styr på vores behov for søvn, da balancen mellem at sove og vågne reguleres af en proces, der kaldes homeostase.
Fremkaldt eller oplevet søvnmangel kaldes søvnmangel.
Proces S drives af udtømning af glykogen og ophobning af adenosin i forhjernen, som hæmmer den ventrolaterale præoptiske kerne, hvilket muliggør hæmning af det opstigende retikulære aktiveringssystem.
Søvnmangel har en tendens til at forårsage langsommere hjernebølger i den frontale cortex, forkortet opmærksomhedsspændvidde, højere angst, forringet hukommelse og et gnavent humør. Omvendt har en veludhvilet organisme en tendens til at få bedre hukommelse og humør. Neurofysiologiske og funktionelle billeddannelsesstudier har vist, at hjernens frontale regioner er særligt følsomme over for et homøostatisk søvntryk.
Der er uenighed om, hvor meget søvngæld det er muligt at akkumulere, og om søvngæld akkumuleres i forhold til en persons gennemsnitlige søvn eller et andet benchmark. Det er også uklart, om forekomsten af søvnunderskud blandt voksne har ændret sig væsentligt i den industrialiserede verden i de seneste årtier. Søvngæld viser nogle tegn på at være kumulativ. Subjektivt synes mennesker dog at nå maksimal søvnighed 30 timer efter at være vågnet. Det er sandsynligt, at børn i vestlige samfund sover mindre, end de tidligere har gjort.
En neurokemisk indikator for søvnunderskud er adenosin, en neurotransmitter, som hæmmer mange af de kropslige processer, der er forbundet med vågenhed. Adenosinniveauerne stiger i cortex og den basale forhjerne under langvarig vågenhed og falder under søvn- og restitutionsperioden, hvilket potentielt fungerer som en homeostatisk regulator af søvnen. Kaffe, te og andre koffeinkilder blokerer midlertidigt effekten af adenosin, forlænger søvnlatensen og reducerer den samlede søvntid og -kvalitet.
Faktorer, der påvirker dit søvn-vågen-behov, omfatter også medicinske tilstande, medicin, stress, søvnmiljø, og hvad du spiser og drikker, men den måske største indflydelse er udsættelse for lys. Specialiserede celler i øjets nethinde bearbejder lys og fortæller hjernen, om det er dag eller nat, og kan fremskynde eller forsinke vores søvn-vågen-cyklus. Udsættelse for lys kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og vende tilbage til søvnen, når man vågner.
Natarbejdere har ofte problemer med at falde i søvn, når de går i seng, og de har også problemer med at holde sig vågne på arbejdet, fordi deres naturlige døgnrytme og søvn-vågen-cyklus er forstyrret. I tilfælde af jetlag kommer døgnrytmen ud af trit med tidspunktet på dagen, når folk flyver til en anden tidszone, hvilket skaber en uoverensstemmelse mellem deres indre ur og det faktiske ur.
SOCIAL TIMING
Mennesker påvirkes også af aspekter af social tid, såsom de timer, hvor andre mennesker er vågne, de timer, hvor der skal arbejdes, tiden på ure osv. Tidszoner, standardtider, der bruges til at ensrette timingen for mennesker i samme område, svarer kun tilnærmelsesvis til solens naturlige op- og nedgang. Et ekstremt eksempel på tidszonernes omtrentlige karakter er Kina, et land, som tidligere havde fem tidszoner, men som nu officielt kun bruger én.
Som du kan se, er vores kroppe utroligt kloge og stræber hele tiden efter at holde os sunde, men det er op til os selv, om vi vil lytte til vores kroppe og holde os sunde eller ej.